Eric Spoto Bench Program

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Balthazar
Příspěvky: 1257
Registrován: 26. lis 2007 22:59

Eric Spoto Bench Program

Příspěvekod Balthazar » 24. srp 2012 21:17

K dispozicii davam 4 tyzdnovy program Erica “Vanilla Gorilla” Spota, nekorunovaneho krala raw benchu

(info o dotycnom sa da vyhladat na Internete, kazdopadne kto sa pohybuje v tejto oblasti tak netreba pana predstavovat)

V uvode p. Spoto uvadza, ako mu velmi nesedli treningove rutiny zalozene na percentach, nakolko ked siel jeden tyzden 3 opakovania s 90%, dalsi tyzden 5 opakovani s 85%, nevedel zhodnotit silovy progress. Jedna sa o jednoduchy program, ktory by mal cloveka motivovat k zlepsovaniu sa z tyzdna na tyzden.
K veci - princip je zalozeny na 3jkach, cize 3 opakovaniach v 1 serii. Cyklus sa zacina s vahou, ktorou da clovek 3 tazsie opakovania po 3-4 zahrievacich seriach pyramidovym stylom. Ked je seria prilahka, pride zhruba 5 kilogramov na cinku, naopak pokial sa jedna o vydretu seriu tak sa vaha podobnym sposobom znizi. Tymto sposobom dostanete pociatocnu vahu. Cielom je kazdy tyzden pridavat na cinku 2,5 kilogramu pocas casoveho obdobia 6 tyzdnov. Pokial vsetko pojde dobre, za 6 tyzdnov sa dostanete na vahu o 12,5 vyssiu v serii o 3 opakovaniach.
Pokial zvladnete vykonat seriu, pridate dalsi tyzden 2,5 kilogramu. Napr. Ak v tretom tyzdni zvladnete ist s danou vahou 2 serie o 3 opakovaniach a v tretej serii date iba 5, v stvrtom tyzdni na cinku pridate vahu kedze ste zvladli 3 opakovani v predmetnou zatazou. Pokial v danom tyzdni nedate s vahou v ziadnej serii 3 opakovania, v nasledujucom tyzdni vahu zopakujete.
Je mozne ist rovnaku metodu aj s pouzitim bandov a/alebo retazi, jednoducho si urcite mnozstvo pridanej zataze, ktore bude pocas 6 tyzdnoveho cyklu konstatne a pridavajte po 2,5 kilogramoch.

Priklad treningu (pociatocna vaha zvolena 3x140 kilogramov)

1. Tyzden 3x3x140
2. Tyzden 3x3x142,5
3. Tyzden 4x3x145
4. Tyzden 4x3x147,5
5. Tyzden 5x3x150
6. Tyzden 5x3x152,5
Po ukonceni tohto cyklu, p. Spoto odporuca skusit si zopar singlov aby si otestoval kde sa asi nachadza.

Tento trening vykonava v pondelok, stvrtok zvykne byt na plane trening dynamiky (vid Westside trening a dynamic method), pricom kazdy treti stvrtok sun a plane benche o vysokych opakovaniach namiesto dynamiky.
Zaverom dodava, budte trpezlivi, pokial su veci tazke tak je to tym ze take su, zvolnite tempo a uberte vahu na cinke, s cielom zlepsovat sa so zretelom na vyhybanie sa zraneniam.


Zdroj: Power Magazine, vydanie september/october 2012, volny preklad
Stop acting like a douche, keep your mouth shut, train the right way, and win.

Knowledge is power..arm yourself


What lack in genetics, I make up for with determination and discipline.

Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 11 hostů