Stránka 1 z 4

DESATERO

Napsal: 2. led 2008 23:38
od coolturista
Snad každý z IRONFACTORU tohle desatero určitě zná, ale pokusil sem se to shrnout do 10 bodů, vyvěsil bych to zde pro začátečníky jako takový přehled, kdyžtak to někdo projedte jesti tam neni vyložená obsahova chyba, psal sem to dost narychlo


1) trénujte partii více než 1x týdně, aspoň 2x týdně (lépe 3x týdně), protože je dokázáno že svalová proteosyntéza trvá maximálně 48 hodin (pro naturální cvičence bez anabolických steroidů), když partii zničíte při tréninku tak, že ji nebudete schopni trenovat 5 dní, je to špatně, partie poroste (zesílí) pouze během 48 hodin.

2) minimálně 90% vašeho tréninku by mělo tvořit cvičení s volnými vahami (činkami). Základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

3) na partii volte cvik, při kterém zapojíte co možná nejvyšší váhu (v praxi to znamená, že je výhodnější cvičit bench s 80kg než cvičit kladky s 20kg, u benche bude daleko větší hormonální odezva a trenink bude efektivnější)

4) řazení cvičení partií v tréninku by se mělo řídit velikostí partie, kdy platí, že přednost mají velké partie (nohy, zada, prsa) před malými (ramena, triceps, biceps, lytka)

5) v souvislosti s tréninkem jsou používány 3 hlavní termíny, a to intenzita (intensity), objem (volume) a frekvence (frequency). Intenzita vyjadřuje % z vašeho maximálního výkonu pro daný cvik (když cvičím s 80kg při maximálce na bench 100kg, cvičím s intenzitou 80% ). Volume neboli pracovní objem značí, kolik toho odcvičíte – serie x opakování (5x5 znamená volume 25), frekvence je to, jak často za týden partii procvičím.

6) aby se předešlo stagnací a adaptaci organismu, doporučuje se hýbat s hodnotami intenzity a objemu. U velkých partií by se mělo praktikovat cvičení jak s nízkými počty opakování (3,4), středními (5,6,7,8,9), tak i vysokými (10+), toto je cesta k vyváženému tréninku. Přispívá to k pestrosti tréninku, po sobě jdoucí tréninky by neměly být nikdy úplně stejné, mimo několika rutin, kde je tento postup používán.

7) žádný cvik není nebezpečný, pokud je prováděn technicky správně, proto je důležite cvičit s dobrou technikou v plném rozsahu pohybu, tím by se mělo do jisté míry eliminovat riziko zranění.

8 ) provádění cviku má dvě části, pozitivní a negativní. Pozitivní fázi tvoří tlak nebo tah (pohyb, při kterém vykonávám úsilí pro překonání váhy) a negativní, kdy činku vracím do výchozí polohy. Pohyb vždy provádějte kontrolovaně, ne příliš rychle, ani příliš pomalu.

9) délka přestávek mezi jednotlivými sériemi se odvíjí nejen od náročnosti treninku, ale také od procvičované partie. Obecně by neměly být kratší než minutu a delší než 5 minut. Optimální je 1,5 minuty, pro dřep i 2,5 minuty, naopak pro malé partie mohou být kratší.

10) cvičte celé tělo, nevynechávejte zejména trénink nohou, přecijen při treninku kvadricepsů se vyplaví 10x více růstového hormonu než např. v bicepsu, který je 10x menší než stehna.

Napsal: 3. led 2008 10:27
od stanley
Najprv musim pochvalit a povedat, ze je to skvela praca a pekne zhrnute.

Dve vytky (ale len drobne) mam. Malo je zdoraznene ze treba cvicit spravnou technikou

a druha vec:
Přispívá to k pestrosti tréninku, po sobě jdoucí tréninky by neměly být nikdy úplně stejné.


toto si dovolim vypichnut a skritizovat to trochu. Teraz je hromada ludi co sa tohoto snazi drzat zubami nechtami a vymyslaju zbytocne zlozite treninnky aby boli pestre atd a pritom sa staci pozret na Korteho kde cely tyzden cvicis komplet to iste a funguje to gut ...

Napsal: 3. led 2008 14:15
od J_Dogg
Pěkně vystiženo. Možná by bylo dobré sepsat takové desatero i pro výživu. Ještě u té techniky bych možná napsal něco o správném dýchání. :thumbsup:

Napsal: 3. led 2008 14:51
od Folis
J_Dogg píše:Pěkně vystiženo. Možná by bylo dobré sepsat takové desatero i pro výživu. Ještě u té techniky bych možná napsal něco o správném dýchání. :thumbsup:


Taky se přidávám, je to výborně napsané. Možná by bylo dobré to "připíchnout" jako důležité :idea: .

Napsal: 3. led 2008 15:12
od Nigga
Taky musim říct, že je to dobry! :wink:

Napsal: 3. led 2008 15:34
od Caleb
Je to fajn shrnutí. Horlivý začátečník nebude mít problém si tu necelou stránku přečíst a získat základní informace :-)

Přidávám se k J_Doggovi, že desatero pro výživu by bylo také fajn.

Napsal: 3. led 2008 15:59
od coolturista
diky.. pokud mě něco jeste napadne, pridam to tam... na tu vyzivu bych se mohl take podivat :idea:

Napsal: 3. led 2008 16:23
od .:OMAR:.
Taky souhlasím, je to supr. Výživu bych taky uvítal, mám v ní rezervy.

Napsal: 3. led 2008 16:43
od Miraa
jj ..pěkné....s tou výživou by to bylo fajn :wink: taky tam mam mezery....

Napsal: 3. led 2008 23:25
od ThomyCZ
Taky se přidávám k prosbě.. :lol:
Myslím, že dost lidí s ní má problém, tak to určitě pomůže nemálo lidem..

Napsal: 3. led 2008 23:29
od coolturista
v sekci ,,výživa" topik DESATERO je diskuze o výživě v plném proudu.. :)

Napsal: 7. led 2008 18:15
od coolturista
11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat

Napsal: 8. led 2008 20:42
od Kolči
coolturista píše:11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat


tak dej editovat ten tvůj první zápis a přidej ho tam, ať je to pohromadě, ne? :-)

Napsal: 8. led 2008 20:50
od nEcro
Kolči píše:
coolturista píše:11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat


tak dej editovat ten tvůj první zápis a přidej ho tam, ať je to pohromadě, ne? :-)


to uz nebude desatero ale jedenactero :-D

Napsal: 8. led 2008 23:08
od coolturista
editováno.. přidal sem to do bodu 2. :!: